entspannung pur(kelsey_lovefusionphoto byflickr)
wie versprochen, los geht’s. was brauchen wir zuerst? eine gründliche vorbereitung. dazu
1. schaffen wir uns eine innere und eine äußere ruhe, weil dies die beste voraussetzung für das gelingen ist.
2. der ort, an dem wir uns aktiv, entspannen wollen muss kühl und ruhig sein. telefone sind auszuschalten.
3. wir teilen unserem umfeld mit, dass wir uns jetzt aktiv in die entspannung einlassen. nichts ist schlimmer, als ein ehepartner, der mitten in der phase in den raum stürmt und will, das der müll nach unten gebracht wird.
4. der zeitpunkt einer solchen aktion sollte immer an einem festen zeitplatz am tage sein und möglichst keine beruflichen probleme anstehen.
5. die kleidung sollte locker sein, brillen und schmuck entfernen, krawatte lockern.
6. zur inneren vorbereitung schließen wir die augen, lassen alle störenden gedanken draußen und geben uns aktiv dem gefühl von ruhe hin.
die muskuläre entspannung besteht darin, in einer reihenfolge, muskeln willentlich anzuspannen und anschließend „aktiv“ zu lockern. es ist nicht wichtig, die richtigen muskeln zu treffen, sondern lediglich den muskel-bereich in einem gewissen spannungsgrad zu beeinflussen. dazu werden nacheinander folgende muskelpartien angespannt und dann wieder entspannt:
hände unterarme oberarme schulter und nacken rücken gesicht vorderhals brust bauch gesäss oberschenkel unterschenkel füsse
im anfang ist es wichtig darauf zu achten, dass man einen spannungszustand in den muskelpartien herstellt und beim lockern darauf achtet, welche empfindungen man spürt. so lernt man im laufe der zeit immer feinere unterschiede wahrzunehmen. die nämlich erst so richtig heilsame tiefenentspannung ist eine fertigkeit, die man erlernen muss und kann. erst dann kann ich entsprechend der belastungsgefühle von draußen, innen die entsprechenden spannungsstärken erzeugen. entspannung ist also können durch übung. und auch hier gilt der spruch: sport ( entspannung ) macht am meisten spass in der gruppe unter qualifizierter anleitung.
was geschieht eigentlich biologisch beim muskulären entspannen? während der anspannung wird das blut aus den blutgefäßen der muskeln gepresst. bei der entspannung erweitern sich diese gefäße durch parasympathische wirkung stärker als vor der anspannung und füllen sich wieder mit blut. durch diesen vorgang wird mehr blut in die blutgefäße gepumpt, das dann auch noch schneller fließt. dieses aufsteigende gefühl wird dann als „schwere“ wahrgenommen. denn das schneller gepumpte blut erwärmt sich im körperinneren zu 37 grad auf und erwärmt so die muskeln. es kribbelt dann so schön in händen und füssen.
wichtig ist dann zum schluss, dass ich die gesamte entspannung aber auch zurücknehme, um wieder in einen aktiven zustand zu gelangen. dieses geschieht durch recken und strecken des körpers, wie wir es vom morgendlichen aufstehen her kennen. das ist wichtig, denn sonst rennen wir den rest des tages vollkommen “ labberisch“ durch die gegend.
und nicht vergessen: hier wie bei vielem anderen gilt – üben, üben, üben.
